Comprendi al mattino le tue difficoltà nel mettere i piedi fuori dal letto e scopri come una routine che preveda delle soluzioni, sia prima di addormentarsi che al successivo risveglio mattutino, può rivoluzionare la tua giornata e guidarti verso il ben-Essere.
- Che cosa accade quando dormi
- I disturbi del sonno
- Le pessime abitudini
- Per favorire un buon sonno ristoratore
- Per risvegliarsi bene
- A risveglio avvenuto
Dormi male, ti svegli ogni due ore, ti rigiri nel letto mille volte e non godi di un sonno riposante?
Non riesci a svegliarti presto e dormiresti anche fino alle 2 del pomeriggio?
Stai male psicologicamente, non ti senti in forma, non sei riposato, sei stanco e apatico di prima mattina?
Se queste situazioni ti sono familiari, questo articolo è quello di cui hai bisogno.
Il sonno è materia troppo importante per non prendersene cura in modo serio. Se ti svegli male, molto probabilmente hai dormito male. Il sonno non è una parte inesistente della propria vita. Anzi, dormire 6/9 ore per notte è un punto basilare di una sana esistenza.
Procediamo con ordine.
- CHE COSA ACCADE QUANDO DORMI
Nel suo libro “Perché dormiamo”, Matthew Walker ci guida attraverso le intricati labirinti dei disturbi del sonno, mettendo in luce i loro impatti sulla nostra salute.
Mentre dormi accadono diversi processi al tuo interno.
Ecco i più importanti.
- Riparazione del corpo
Il tuo corpo lavora per riparare i muscoli, gli organi e altri tessuti. Questo è anche il momento in cui il sistema immunitario rafforza le sue difese.
- Elaborazione della memoria
Il cervello elabora le informazioni raccolte durante il giorno, consolidando i ricordi e rafforzando le connessioni neurali.
- Rilascio di ormoni
Il tuo corpo rilascia una serie di ormoni che aiutano a regolare il metabolismo, l’energia e l’umore. Questi includono ormoni della crescita, ormoni dello stress come il cortisolo, e le leptine, che regolano il senso della fame.
- Pulizia del cervello
Uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista “Science” ha scoperto che durante il sonno, il sistema glinfatico del cervello, un sistema di eliminazione dei rifiuti, diventa molto attivo, rimuovendo le tossine che si accumulano mentre siamo svegli.
- Rigenerazione della pelle
La pelle produce più collagene, che aiuta a prevenire le rughe. È per questo motivo che viene spesso consigliato un “sonno di bellezza”.
- Riduzione dello stress
Il corpo ha la possibilità di riposarsi e rigenerarsi, il che può aiutare a ridurre i livelli di stress e l’ansia. Questo perché il sonno permette al corpo di regolare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
- Regolazione del peso
Alcuni studi hanno suggerito che la mancanza di sonno può portare a un aumento del peso o alla difficoltà di perderlo. Questo perché il sonno influisce sulla regolazione dei livelli di leptina (l’ormone della sazietà) e grelina (l’ormone della fame), che possono influenzare la nostra voglia di mangiare.
- Favorisce la creatività
Anche se non siamo consapevoli di esso, il sonno può spesso stimolare la nostra creatività. Durante il sonno REM, il cervello forma nuovi percorsi neurali e fa connessioni tra idee diverse, il che può portare a nuovi insight e idee creative.
- Rafforza il sistema immunitario
Il sonno aiuta a rafforzare il nostro sistema immunitario, producendo più citochine, proteine che possono aiutare il corpo a combattere le infezioni, l’infiammazione e lo stress.
- Migliora le prestazioni fisiche
Il sonno è essenziale per gli atleti e per chiunque pratichi attività fisica regolare. Durante il sonno, il corpo ripara i tessuti muscolari danneggiati, rigenera le cellule e rilascia l’ormone della crescita, che aiuta a costruire la massa muscolare.
- Riduzione del rischio di malattie croniche
Il sonno regolare e di qualità può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e l’obesità.
- Supporto per la crescita e lo sviluppo nei bambini e negli adolescenti
Durante il sonno, il corpo rilascia l’ormone della crescita, che è essenziale per la crescita e lo sviluppo nei bambini e negli adolescenti.
- Regolazione dell’umore
Durante il sonno, il cervello lavora per regolare i neurotrasmettitori e gli ormoni che influenzano lo stato d’animo, l’appetito e la concentrazione. Questo aiuta a mantenere un umore stabile durante il giorno.
- Ripristino della funzione cardiovascolare
Il sonno aiuta a ridurre l’infiammazione e a ripristinare la salute del sistema cardiovascolare. Durante le fasi più profonde del sonno, la pressione sanguigna scende, offrendo al cuore un periodo di riposo e di recupero.
- Promozione della longevità
Alcune ricerche suggeriscono che un sonno di qualità e regolare può contribuire a una vita più lunga e più sana, riducendo il rischio di malattie croniche e promuovendo la salute generale.
Inoltre aggiungo che ogni notte ognuno di noi fa almeno 3 sogni. Il fatto è che spesso non ce li ricordiamo, purtroppo.
Ma i sogni sono una cosa fondamentale della vita. Chi li comprende e conosce il loro codice riesce molto di più.
Chi possiede la notte ha il giorno in mano.
Per molti, “il canto del gallo” non segna l’inizio di un nuovo giorno pieno di possibilità, ma rappresenta un’odissea. Alzarsi al mattino può diventare una sfida che fa impallidire l’Ercole mitologico. Ma perché è così difficile?
Le ragioni possono essere molteplici e complesse.
2. I DISTURBI DEL SONNO
- Insonnia
L’insonnia è un disturbo del sonno che si traduce in difficoltà ad addormentarsi. Le persone che soffrono di insonnia spesso si svegliano al mattino senza sentirsi riposate e durante il giorno accusano sonnolenza, mancanza di energia, irritabilità, difficoltà a concentrarsi o a ricordare.
- Apnea notturna
L’apnea notturna può fare del tuo letto un campo di battaglia. Si tratta di un disturbo del sonno comune ma serio, in cui la respirazione di una persona si interrompe e riprende ripetutamente durante il sonno in modo aritmico.
- Stress e ansia
Demoni invisibili che infestano i nostri sogni e risvegli.
Se lo stress e l’ansia ti tengono sveglio la notte, potresti trovare sollievo nei consigli di Aaron Beck e David Clark nel loro libro “La cura dell’ansia e della paura. Manuale di terapia cognitiva”. Inoltre, non dimenticare le armi antistress: la meditazione, lo yoga, le tecniche di rilassamento.
- Disanya
Esiste anche un altro “ospite inquietante” dei nostri risvegli: la “dysania”. É un termine usato per descrivere l’estrema difficoltà di alzarsi dal letto al mattino. Non si tratta di un semplice amore per la pigrizia, ma di una condizione che può essere collegata a disturbi del sonno, depressione o ansia cronica. Alcuni ricercatori suggeriscono che la dysania può essere un sintomo di una condizione più grave come la Sindrome da Fatica Cronica o la Depressione Clinica. L’esistenza della dysania come condizione a sé stante, tuttavia, non è universalmente riconosciuta nel campo medico.
- La depressione
Ma non dimentichiamo il nemico silenzioso, la depressione. Può sabotare il tuo sonno in vari modi, portandoti in un ciclo di insonnia o ipersonnia. “Superare la depressione” di Lucio Bizzini è una bussola preziosa in questo viaggio oscuro. Ricorda, esistono terapie e farmaci che possono aiutarti, e non c’è vergogna nel chiedere aiuto.
- Sindrome da fatica cronica
A volte, la stanchezza che senti non è semplicemente stanchezza. Potrebbe essere la sindrome da fatica cronica (CFS), un intruso subdolo che può rendere l’atto di alzarsi un’impresa ardua. Il libro di Dr. Charles Shepherd, “Living with M.E.: The Chronic, Post-viral Fatigue Syndrome”, è un faro di speranza e comprensione per chi soffre di questa malattia.
- Disturbo Affettivo Stagionale
Esiste anche un ladro stagionale che ruba il tuo vigore: il Disturbo Affettivo Stagionale (SAD). Questa forma di depressione stagionale può colpirti soprattutto nei mesi freddi, rendendo il risveglio un’ardua impresa. Norman Rosenthal, l’uomo che ha scoperto il SAD, offre preziosi consigli nel suo libro “Winter Blues”.
3. LE PESSIME ABITUDINI
Ma la parte del leone in questa situazione la fanno le pessime abitudini che tutti noi abbiamo avuto nel passato.
Ecco 12 cattive abitudini che potrebbero peggiorare il tuo riposo e possibili rimedi per affrontarle:
- Alimentazione scorretta prima di dormire
Mangiare pesante o tardi può disturbare il tuo sonno. Prova a cenare almeno due ore prima di andare a letto e scegli cibi leggeri.
- Consumo di caffeina o alcool prima di dormire
Entrambe queste sostanze possono interrompere il tuo ciclo del sonno. Evita caffeina e alcool almeno tre ore prima di dormire.
- Esercizio fisico intenso prima di dormire
Anche se l’esercizio fisico è generalmente buono per il sonno, farlo troppo vicino all’ora di andare a letto può tenerci svegli. Prova a fare esercizio almeno tre ore prima di dormire.
- Utilizzo di dispositivi tecnologici
Quando sei a letto come il cellulare, il pc, il tablet e la tv, quando sei a letto. Il letto è fatto per dormire e poche altre cose.
- Non staccare mai la spina
Rilassati quando entri nel letto! Utilizza tecniche di rilassamento. Ce ne sono molte, provale un po’ tutte e troverai quella più adatta a te. Io personalmente impiego la respirazione diaframmatica per un paio di minuti. Molto efficace.
- Camera da letto troppo calda o troppo fredda
La temperatura della stanza può influire sulla qualità del sonno. Cerca di mantenere la tua camera da letto a una temperatura confortevole, generalmente intorno ai 18-20°C.
- Utilizzo del letto per attività diverse dal dormire
Utilizzare il letto per lavorare o guardare la TV può rendere più difficile addormentarsi. Cerca di riservare il letto solo per il sonno e l’attività sessuale.
- Dormire durante il giorno
Questo può interrompere il tuo ritmo circadiano e rendere difficile addormentarsi di notte. Evita i pisolini durante il giorno, o limita il pisolino a 20-30 minuti nel primo pomeriggio.
- Rumore e luce
Sia il rumore che la luce possono interferire con il sonno. Considera l’uso di tappi per le orecchie, una maschera per gli occhi, o tende oscuranti per limitare questi disturbi.
- Preoccupazioni
Possono rendere difficile rilassarsi e addormentarsi. Prova tecniche di rilassamento o di gestione dello stress come la meditazione o la scrittura in un diario.
- Fumo
La nicotina è uno stimolante che può interrompere il sonno. Se sei un fumatore, cerca di smettere o almeno di non fumare nelle ore vicine al sonno.
- Mancanza di routine
Mantenere costanti gli orari di addormentamento e risveglio può migliorare la qualità del sonno. Cerca di andare a letto e svegliarti sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana.
4. PER FAVORIRE UN BUON SONNO RISTORATORE
Per favorire il sonno puoi osservare i seguenti suggerimenti:
- Finisci di mangiare 3 o 4 ore prima di coricarti, la digestione deve essere a un buon punto.
- Fare sesso aiuta a calmare la mente e il corpo prima di addormentarsi e concilia il sonno.
- Una buona tazza di camomilla biologica aiuta a rilassarsi. Ricorda di farla molto leggera altrimenti ha l’effetto opposto: eccita. Anche bere solo dell’acqua fa molto bene allo scopo.
- Fai una doccia tiepida. La doccia ha più effetti benefici:
- pulisce la pelle,
- elimina le cellule morte, il sudore, l’olio e il grasso,
- rilassa i muscoli e calma la mente,
- aiuta la circolazione sanguigna,
- riduce lo stress.
Inoltre possiede un effetto energetico importante.
Noi siamo costituiti mediamente dal 70% di acqua, l’acqua che scorre lungo il nostro corpo porta via anche una serie di impurità psichiche. Quando esci dalla doccia ti senti come più leggero, come se una parte di quello che ti appesantiva e ti opprimeva se ne fosse andata. Non stai lavando solo la pelle!
- Accendi una piccola lampada a olio nella stanza, qualunque olio, basta che sia biologico.
- Siediti sul tuo letto pensando che quello è il letto di morte. Sei mortale, come tutti. Chiediti allora se ciò che hai fatto oggi è stato un bene per te e per gli altri. Hai dato valore aggiunto alla tua vita oggi? Ha contribuito al bene degli altri oggi? Rifletti una manciata di secondi su questi argomenti. La conseguenza di tutto questo sarà il lasciare andare ogni evento, ogni fatto, ogni pensiero, per abbandonarti a un sonno ristoratore nell’arco di pochi minuti. Dormire è un po’ come morire. Spengiti al tuo interno e lasciati andare! Ti risveglierai con molta più energia del solito.
- Esistono degli estratti di piante titolati molto efficaci. Per esempio il Biancospino, la Melissa, la Teanina, la Valeriana, la Passiflora. Rivolgiti a un bravo Naturopata.
- Ascoltare della buona musica che ti piace particolarmente concilia il sonno e calma la mente.
5. PER SVEGLIARSI BENE
Avviare la giornata con le giuste abitudini può effettivamente dare una spinta alla tua produttività e al tuo benessere generale. Ecco 15 abitudini mattutine che potrebbero aiutarti ad avere una giornata di successo.
- Svegliati presto: Provare a svegliarsi presto, al sorgere del sole, può aiutarti a ottenere di più durante la giornata. Potrebbe anche dare più tempo per una routine mattutina senza fretta.
- Non mettere la sveglia, il suono con il quale ti sveglierai determinerà il futuro della tua giornata. Svegliarsi naturalmente è possibile con un certo allenamento. Io per esempio se mi devo svegliare a un’ora insolita, visualizzo un orologio con l’ora in cui voglio destarmi. Circa 10 minuti prima mi sveglio da solo. Basta un po’ di allenamento e costanza. Se proprio non ce la fai, non rimandare la sveglia: il “pulsante snooze” può essere tentatore, ma in realtà interrompe il tuo ciclo del sonno e potrebbe farti sentire più stanco.
- Appena sveglio… sorridi. Al momento del risveglio tu puoi costatare se sei vivo o morto. Una volta che hai visto che sei vivo e vegeto devi esserne felice e per questo sorridi per almeno trenta secondi. Essere vivi è un bene prezioso!
- Prima di qualunque altra attività, scrivi i sogni che ti ricordi nei minimi dettagli. procurati un quaderno e una penna dai colori che ti piacciono, posali sul comodino. Appena sveglio immediatamente scrivi ciò che ricordi. Mentalmente poniti questo impegno tutte le mattine. Tu ancora non sai il bene che una attività come questa può farti. Una volta imparato il codice di interpretazione ne trarrai grande giovamento. L’importante è iniziare.
- Pianificazione della giornata: Prenditi del tempo per definire le tue priorità per la giornata. Visualizza le cose importanti che devi fare e come hai deciso di condurle.
- Idratazione: bevi un bicchiere d’acqua subito dopo esserti svegliato. Dopo diverse ore di sonno, il tuo corpo avrà bisogno di idratarsi.
6. A RISVEGLIO AVVENUTO
- Esercizio fisico: una sessione di allenamento, anche di soli 10-15 minuti, può dare un impulso alla tua energia e al tuo umore. Puoi fare stretching, yoga, jogging o qualsiasi altra attività che ti piace.
- Meditazione: prenditi un momento per concentrarti sulla tua respirazione o praticare la gratitudine. Questo può aiutarti a iniziare la giornata con un atteggiamento positivo.
- Alimentazione sana: Fai una colazione equilibrata che ti fornisca l’energia necessaria per affrontare la giornata. Include proteine, frutta e cereali integrali. Consuma un succo estratto di sedano appena sveglio a digiuno: “Il potere del succo di sedano” di Anthony William. Rigenera l’intero organismo e lo ripulisce da ogni scoria.
- Evita di controllare immediatamente il tuo telefono o il tuo computer. Prenditi un momento per te stesso prima di tuffarti nel mondo digitale.
- Igiene personale: una doccia rinfrescante, lavarsi i denti, vestirsi, anche se stai lavorando da casa, possono farti sentire più fresco e pronto per la giornata.
- Lettura: se hai tempo, leggere per qualche minuto può aiutarti ad avviare la tua giornata con nuove idee o prospettive.
- Leggi un libro, un classico o per lo sviluppo personale: Hal Elrod, autore di “The Miracle Morning”, suggerisce di leggere libri che ti aiutino a crescere personalmente o professionalmente.
- Scrittura: scrivere tre pagine di flusso di coscienza naturale senza censure né giudizi, ogni mattina, appena dopo il risveglio. Pratica suggerita da Julia Cameron, insegnante e rinomata autrice del suo libro di grande successo “The Artist’s Way” che ha introdotto il concetto di “Morning Pages” .
Ecco come funziona:
- Quando? Appena svegli, prima di fare qualsiasi altra cosa. La mattina è il momento ideale per questo esercizio perché la mente è ancora vicina allo stato di sogno e può accedere più facilmente ai pensieri e alle idee subconsci.
- Cosa scrivere? Qualsiasi cosa che venga in mente. Non c’è un argomento specifico o un formato da seguire. Puoi scrivere di un sogno che hai fatto, di un problema che stai affrontando, di un’idea per un progetto o di un ricordo che è emerso. L’idea è lasciare che le parole fluiscono liberamente, senza preoccuparti della grammatica, dell’ortografia o del senso delle frasi.
- Quanto scrivere? Tre pagine. Non meno. Può sembrare molto, ma l’obiettivo è arrivare a un punto in cui inizi a superare le barriere del tuo pensiero conscio e ad accedere a idee e pensieri più profondi.
- E poi? Non rileggere ciò che hai scritto per almeno un mese. Le “Morning Pages” non sono destinate ad essere un diario o un archivio dei tuoi pensieri, ma uno strumento per liberare la mente e stimolare la creatività. Il potere delle “Morning Pages” risiede nel processo, non nel prodotto.
Molte persone che hanno adottato questa pratica riferiscono di provare una maggiore chiarezza mentale, una maggiore autoconsapevolezza e una maggiore capacità di affrontare le sfide quotidiane. L’obiettivo è scrivere senza giudizio o aspettative, lasciando che la mente vaghi liberamente.
- Pratica l’attenzione consapevole mentre fai le tue attività mattutine: Thich Nhat Hanh, maestro zen e attivista per la pace, suggerisce di portare l’attenzione consapevole alle tue attività quotidiane, come lavarti i denti o fare la doccia.
“La mattina ha l’oro in bocca” – lo hai sentito dire mille volte, vero? Ma ti sei mai chiesto cosa significa veramente? Questo antico proverbio, risalente a epoche in cui l’alba segnava l’inizio di un’inesorabile giornata di lavoro, ti invita a riflettere sulla preziosità del tempo e sulla ricchezza nascosta nelle prime ore del giorno.
Immagina con me: il mondo sta ancora dormendo, il silenzio avvolge tutto e i primi raggi di luce filtrano attraverso la finestra. Ecco l’oro di cui parla il proverbio, il tesoro inestimabile di tempo e tranquillità che le prime ore del mattino possono offrirti.
Il segreto di questo tesoro sta nel saperlo sfruttare. Gli studiosi, i leader di successo e i guru delle performance lo sanno bene. Le prime ore del giorno possono diventare il tuo rifugio personale, il momento ideale per concentrarti su compiti importanti, pianificare la tua giornata, dedicarti a un po’ di movimento fisico o addirittura indulgere in pratiche di autogestione come meditazione o scrittura.
In un mondo frenetico e rumoroso, il mattino può essere il tuo personale angolo di pace, un momento d’oro da custodire e sfruttare al meglio.
I benefici?
Numerosi studi dimostrano che coloro che sanno apprezzare e utilizzare il mattino sono spesso più produttivi, godono di una salute migliore e vivono con un senso di soddisfazione maggiore.
Quindi, la prossima volta che senti dire “la mattina ha l’oro in bocca”, non pensare solo ad un vecchio proverbio. Ricordati che ogni giorno, all’alba, hai un’opportunità preziosa. Un’occasione d’oro per prendere in mano le redini della tua vita, realizzare i tuoi obiettivi e vivere in modo più appagante.
Non sprecarla!
Questi consigli possono aiutarti a creare una routine mattutina solida che può portare a una maggiore produttività e benessere generale. Ricorda che la chiave è la coerenza, quindi scegli le pratiche che pensi di poter mantenere nel lungo termine.
Il sonno è fondamentale per la salute e il benessere generale, devi riuscire a dormire almeno 6/9 ore per notte. Quindi è importante fare tutto il possibile per garantire un riposo adeguato e di qualità.
Non c’è nulla di male nel cercare aiuto.
Se la lotta per alzarti diventa un problema cronico, è importante che tu parli con un professionista della salute. Questi problemi possono essere superati, e spesso con grande successo. Non lasciare che il tuo giorno sia oscurato dall’inizio: affronta la sfida, perché ogni nuova alba porta una nuova opportunità.
Tornare alla vita ha qualcosa di meraviglioso. Impara ad apprezzare questo magico momento.
Buon risveglio!
Maurizio Fani
PS. Il Significato del quadro dell’immagine di copertina
Il bel quadro di Donatella Castellitto indica come dovrebbe essere lo spirito al momento del risveglio di ognuno di noi. Un andare incontro alla vita consapevoli che siamo rinati.
Ma si intravede che la donna è nuda, non ha vestiti né ornamenti. Questo significa che non porta maschere, non vive nei ruoli dove la società l’ha confinata, ma è nuda, autentica, vera. Per questo è gioiosa balza fuori dal buio della notte (la parte scura ai suoi piedi) e corre incontro alla vita che da ogni parte l’accarezza e la spinge (i colori che la circondano nella parte superiore del corpo).
Anche tu sei come lei?
Un’altra volta si è compiuto il miracolo.
Abbandoniamo lo stato di morte apparente del sonno per abbracciare la gioia di una nuova giornata, una nuova vita, che sicuramente sarà speciale.
E se così non è, la responsabilità è solo tua.
BIBLIOGRAFIA
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Walker Mathew, Perché dormiamo. Poteri e segreti del sonno per una vita sana e felice, Express Edizioni, 2020
Wiseman Richard, Il potere del sonno. Dalle nuove frontiere della scienza tutti i segreti per dormire meglio e rivoluzionare la vita notte dopo notte, Vallardi, 2017